-Söz
ya da konuşma, kan yoluyla beyne ulaşan bir kimyasal molekül kadar, belki de
daha özgün bir biçimde etkilidir. Psikoterapi bir anlamda sözün veya
etkileşimin beyne olan bu etkisinin, ruhsal sorunların azaltılması amacıyla
kullanılmasıdır. (32)
-BDT,
bilişsel kuram ve öğrenme kuramlarına(davranışçı psikolojiye) dayanır. Olayları
algılama biçimimizin duygusal tepkilerimizi etkilediği gerçeği bilişsel
terapinin ana çıkış noktasıdır: "Olayları olduğu gibi değil, algıladığımız
gibi görürüz." Yani duygusal tepkimiz sadece durumdan değil, durumla
ilgili algı ve düşüncelerimizden de etkilenir. (34)
-Beynin,
"Dış tehlike var, kaç veya savaş" modu kaygı bozukluklarına
(anksiyete) zemin hazırlarken; "Kayıp var, enerjini harcama, koru"
modu da depresyona (ruhsal çökkünlük) yatkınlığı getirir. (50)
-Aralarında
bazı farklılıklar olsa da, hemen bütün araştırmacıların listesinde ittifakla
yer alan 5 temel duygu kızgınlık, korku, mutluluk, üzüntü ve tiksinmedir.
Hemen herkesin üzerinde anlaştığı bu beş temel duygunun yanı sıra temel duygu
olarak tanımlanan diğer duygular şaşkınlık, ilgi, utanç, neşe, güven ve beklentidir.
(53)
-Distimi:
Hafif düzeyde ruhsal çökkünlük, depresyon belirtilerinin -mutsuzluk,
umutsuzluk, isteksizlik, enerji azalması, durgunluk, iştahsızlık, uyku sorunu-
kişide sürekli bulunmasına verilen ad. Bir nevi süreğen hafif depresyon durumu
da denilebilir. (59)
-Duyguları
ve duyumları, işaret ettiği durumları değiştirerek azaltmaya çalışmak sağlıklı
sonuçlar doğurur. Duygunun işaret ettiklerini anlamaya çalışmak yerine sadece
duyguları ve duyumları bastırmaya veya yok etmeye çalıştığımızda ise sağlıksız
sonuçlar çıkar. (63)
-Düşünce
kaynaklı duyguların soruna yol açmasının nedeni, duygunun kendisi değildir; o
duygunun gerçeklikten kaynaklandığının zannedilmesidir. Adeta refleks olarak,
irdelenmeden, o duygunun çağrıştırdığı "duruma" dönük tepki
verilmesidir. (65)
-İnsan,
hiçbir şey yapmadan kendi kendine gelen bir mutluluk enerjisine sahip değildir.
İnsan bir şey yaparak (görerek, seyrederek, dinleyerek, yiyerek, tadarak) mutlu
olur. Sağlıklı ve mutlu bir kişinin bütün etkinliklerini kısıtlasak, temel
gereksinimlerini (hava, su, yiyecek, barınak vb.) karşılamakla birlikte bunlar
dışında hiçbir şey yapmasına müsaade etmesek, o kişi bir süre sonra mutsuz biri
haline gelir. İşte, depresyondaki kişi, bunu kendi kendine gönüllü olarak
yapar. Depresyonun neden meydana geldiğine ilişkin en önemli psikolojik
açıklamalardan birisi olan davranışçı kuram, depresyonu olumsuz olay ve
kayıpların yaşattığı acıyla baş etmek için ortaya çıkan kaçınma ve bu
kaçınmanın giderek kişinin hayatını fakirleştirmesiyle açıklar. (69-70)
-Kaygının
amacı organizmayı korumaktır, ona zarar vermek değildir. (72)
-Düşünme
becerimiz, dünyayı doğrudan doğruya tecrübe etmek yerine düşünce aracılığıyla
yaşamak gibi bir özellik kazandırmıştır bize. (79)
-Psikoloji
alanındaki bilimsel kuramların tarihsel olarak en eskisi davranışçılıktır.
Davranışçılar, kişinin içinde bulunduğu çevrede ne olup bittiğine ve buna
karşılık ne yaptığına odaklanıp bu ikisi arasındaki bağlantıyı çözmenin insan
psikolojisini anlamak açısından yeterli olacağını söylerler. İnsanın sadece
anlık tepkilerinin değil, kişilik ve karakterinin de, yani genel davranış ve
tutularının da geçmişte yaşadıklarından öğrendikleriyle oluştuğunu ileri
sürerler. Davranışçılara göre insan, dünyaya her şeye uygun bir hammadde halinde
gelir ve çevre onu inşa eder. Yani başlangıçta boş bir kağıt gibidir ve
çevreyle ilişkisi içerisinde öğrendikleri o kağıdın üstüne yazılarak kişiyi
oluşturur. Davranışçılığın insanı hem güncel hem de tarihsel açıdan çevresinin
bir ürünü gibi gördüğünü söyleyebiliriz. (81)
-"Biliş"
dediğimizde kastettiğimiz şey, zihnimizden geçen sözcükler veya görüntülerdir.
Bilişsel kuramlar, olan bitenle duygu ve davranış tepkisi arasında çok önemli
bir aracının yer aldığını ve bunun algı ve bilişsel-zihinsel süreçlerimiz
olduğunu söyler: Dikkat, algı, anlamlandırma, değerlendirme, yorumlama ve
tahmin sistemimiz. (83)
-Düşüncelere
bağlı duygulara eşlik eden düşüncelerin, düşünce olduğunu unutup onları
doğrudan yaşadığımız gerçeklik gibi algılamak ve buna göre davranmak ise bie
sorun yaşatır. (95)
-Anlaşılacağı
üzere, kişilerin yaşamında sorunlara yol açan şey duygunun bizzat kendisinin
verdiği bir zarar değil, o duygunun işaret ettiği isteği görmemek ve bunun
yerine o duyguya eşlik eden düşünceyi gerçek olarak görmektir. Oysa bu duygular
o anki yaşanan gerçekliğe ilişkin bilgi vermekten çok başka bir şeye, aslında
kişinin iç dünyasıyla ilgili bir şeye, yani yaşantısında önem verdiği değer ve
ideallere işaret eder. (96)
-Düşünceyi
gerçekten ayrı bir şey olarak görmek demek, onun gerçeklikten ayrı ve
zihnimizde olup biten bir süreç olduğunun farkında olmak ve bu bilinci diri
tutmak demektir. Ancak bu basit ayırımı çoğu kere unuturuz. Psikolojide bu
ayrımın farkında olmama haline "bilişsel kaynaşma"(füzyon) ve bunun daha
ciddi biçimlerine de "düşünce eylem kaynaşması" adı verilir. (101)
-Eğer
kişi, yaşamını oluşturan temel alanlarda istek ve ideallerinin farkındaysa,
onlarla ilişki içindeyse ve ideal ve değerlerine dönük davranışlarda bulunup
bunlara uygun bir yaşam sürüyorsa, o zaman mutlu olur ve kendisini iyi
hisseder. İstek ve idealleriyle teması kesilmişse ya da bunlara uygun bir
hayat yaşamıyorsa, o zaman da kendini kötü hisseder. İnsanın hissettikleri,
yani bedensel duyum ve duyguları ya iç dünyasından veya dış dünyadan kaynaklanır.
Mutluluk da dış dünyaya veya iç dünyamıza bağlı, buralarda olup bitenlere tepki
olarak ortaya çıkan bir sonuç veya işarettir. Mutluluk kendi başına bir hedef
değil, hedeflerimize uygun davrandığımızda, onlara yaklaştığımızda
kendiliğinden ortaya çıkan bir sonuçtur. (123)
-İnsan
davranışını, daha çok, o davranışın yakın sonuçları biçimler, belirler. Birçok
zararına karşılık pek çok insanın sigarayı, içkiyi veya başka zarar veren
davranışları sürdürmesinin altında bu yatar. Kişi sigaranın yararlarını
(rahatlama, hoşlanma, gerilimin azalması) hemen yaşarken, zararları çok daha
sonra çıkar. Bu durumda da, kişi her ne kadar zihinsel düzeyde sigaranın
zararlarını duyup anlasa da, yaşantı düzeyinde buna maruz kalmadığı için
sigaranın zararlarını gerçekmiş gibi görmez, sigara içme davranışıyla
sonuçlarını ilintilendirmez ve sigara içmeyi sürdürür. (138)
-Bir
haberci olan duyguyu uygun bir şekilde değerlendirmenin ilk adımı onu görmek,
onun farkında olmak, ikinci adımı ise onun getirdiği haberi almak ve okumaktır.
(141-142)
-Bilişsel
davranışçı terapistler olumsuz duygu ve davranışlara eşlik eden düşüncelere
"olumsuz otomatik düşünce" adını vermişlerdir. Bunların gün içinde
her an zihnimizden geçen, kendiliğinden ortaya çıkan, anlık, kısa
değerlendirmeler olduğunu söyleyebiliriz. Anlık (otomatik) düşünceler aslında
bilişsel psikolojide "biliş" (cognition) adı verilen, bilinç akışını
oluşturan sözel veya imgesel parçaların bir alt kümesidir. Duygusal
sıkıntılarımızı ele alırken daha çok ilgilendiğimiz anlık düşünceler, zihin
akışı içinde yer alan ve duygusal sıkıntılarımıza ya da sorun olan
davranışlarımıza eşlik eden, ortama ve duruma özgü bilişlerdir. Anlık
düşünceler, kişinin zihninde o anda olup biten şeylerdir. (147)
-İnsan
zihninde olup bitenler, akıp giden düşünceler ve hayaller de bir nevi tiyatro
veya sinemaya benzetilebilir. Nasıl ki oyun sahnede olup biten bir şeyse,
düşünce de zihinde olup biten bir şeydir. Tıpkı tiyatrodaki oyunun bir yazarı
olması gibi, zihnimizde oluşan düşüncelerin de bir yazarı vardır: zihnimiz.
(159)
-Düşüncemiz
bizi yaşamdaki istek ve ideallerimize yaklaştıran davranışlara yol açıyorsa
görevini yapıyordur, buna yol açmıyorsa görevini yapmıyordur. (161)
-Anlık
düşüncelerimizin ne olduğunu belirleyen, geçmişteki deneyimlerle öğrendiklerimizdir.
Bu öğrenmeler bir yandan daha çabuk karar verip daha hızlı hareket etmemizi
sağlarken bazen de maalesef hayatımızı zorlaştırabilir. (164) Nasıl ki nesneler
ve fizik dünyayla ilgili öğrendiklerimiz daha sonraki tanımlama, anlamlandırma
ve beklentilerimizi şekillendiriyorsa, kendimiz, insanlar ve ilişkilerle ilgili
öğrenmelerle oluşan inançlarımız da psikolojik alandaki tanımlama, çıkarım ve
beklentilerimizi şekillendirir. Eğer kendimiz, diğer insanlar ve ilişkilerle
ilgili öğrendiklerimiz, gördüklerimiz ortalama yaşama benzer ise yaşama
kolaylıkla uyum sağlar ve iyi bir hayat yaşarız. Bunlar ne kadar farklıysa o
zaman da o kadar zorluklar yaşarız. (165)
-Olumsuz
duyguların uzun sürmesine veya sık sık ortaya çıkmasına yol açan en önemli
etken, bu duygulara eşlik eden düşüncelere düşünce değil de gerçek gibi
yaklaşarak davranmaktır. Bunun da duygunun işaret ettiği asıl değer veya ideale
daha da uzaklaşmayı getirmesidir. Duygunun sürmesine yol açan bu uzaklaşmadır
aslında. (169)
-Gerçekliğin
sadece olumsuz anlık düşünceyi destekleyen olumsuz yanları yerine, olumlu
yanlarını da dikkate alarak durumu daha iyi tanımlayan, daha gerçekçi bir
alternatif oluşturmak. Düşünceyi gerçeklik ışığında incelerken şuna bakmak bize
önemli ölçüde yardımcı olur: "Yaşadığım durumla ilgili bu düşünce diğer
insanlar tarafından da doğru olarak kabul ediliyor mu?" (177-178)
-Bazen
anlık düşüncelerimiz hiçbir zaman yanıtlanamayacak veya tam yanıtı
bulunamayacak sorular biçiminde olabilir. Yanlış sorununsa doğru cevabı olmaz!
"Geçmişi neden unutamıyorum?", "Niye
böyleyim?", "Yaşamın anlamı nedir?", "Niye hep bunlar benim
başıma geliyor?", "Yaşam niye böyle kötü?" vb. böyle sorulardır.
Bu yanıtlanamaz soruları düşünmek kendinizi kötü hissetmemizin en garantili
yollarından biridir. Belki kendimize sorduğumuz anda bize çok anlamlı ve önemli
gelebilir ama bunlar aslında boş sorulardır. Düşünce için sorduğumuz soruyu
hatırlayın: Bu düşüncenin bana ne yararı var? Aynısını, bu
sorular için de düşünün. Eğer bunları cevaplanabilir sorulara
dönüştürebilirseniz o zaman daha anlamlı ve yararlı hale getirmiş olursunuz:
"Geçmiş neden unutamıyorum?" yerine, "Geçmişi unutabilsem bugün
nasıl bir hayat yaşamak isterdim?", "Niye böyleyim?" yerine,
"Böyle olmadığımda hayatımda neler değişmiş olacak?", "Yaşamın
anlamı nedir?" yerine, "Nasıl yaşar ve ne yaparsam hayat benim için
daha anlamlı hale gelir?", "Niye hep bunlar benim başıma
geliyor?" yerine, "Bunların başıma gelmemesi adına benim
yapabileceğim neler var?", "Yaşam niye böyle kötü?" yerine,
"Kendi yaşamımı ve sevdiklerimin yaşamını daha iyi hale getirmek için ben
ne yapabilirim?" Eğer yapamıyorsanız, bunlar üzerinde de zaman harcamayın.
Bunlar üzerinde düşünmenin bir yarar getirmediği netse, düşüncenizi bir kenara
bırakıp, yani onun bir düşünce olduğunu hatırlayıp o gün, o anda, sizin
açınızdan uygun olan veya yapmanızın normal karşılanacağı ne varsa onu yapmaya
başlayın. (183-184)
-Duygusal
sıkıntı anlarındaki olumsuz, uygunsuz ve yararsız düşünceyi halletmenin ilk
adımı düşüncelerinizin ve bunların size etkilerinin farkına varmaya
başlamaktır. (187)
-"Düşüncemde
aşırı beklenti yükleyen sözcükler kullanıyorum. Hep, asla, herkes, hiç kimse,
her şey, hiçbir şey, her zaman, sürekli gibi sözcükler benim dikkatli olmam
gereken sözcükler. Bu zorunluluklar nerede yazıyor? Yaşam aslında nasıl? Bunlar
yaşamın gerçekliğine uygun mu? Ne demek her şey?" Bu bir abartmadır.
Bunlar aslında yaşamda bire bir karşılığı olmayan şeylerdir. Yaşamı ve kişileri
bunlardan çok, birçok zaman, bazı zamanlar, çoğu kişi, çoğu şey, bazı şeyler,
çoğu zaman, sıklıkla, sık sık, çoğunlukla, nadiren sözcükleri daha iyi
tanımlar. Herkesin başına gelebileceği gibi sizin için de bazı şeyler kötü
gidebilir. Fakat bazı şeyler de iyi gidecektir. (196)
-"Başarılı
olmalıyım" demek, "Benim yaşamımda asla başarısızlık olmamalı"
demektir; "Sevilmeliyim" demek, "Asla sevgisizlik
görmemeliyim" demektir; "Benimsenmeliyim" demek, "Asla
kimse tarafından dışlanmamalıyım" demektir vb. Yani isteklerimizi
zorunluluk haline getirmek yine istemediklerimize odaklı ve mutsuz, tatminsiz
bir yaşam getirir. Eğer odak bu istemediklerimizi yok etmek olursa, asla
bunları bitirip isteklerimize dönemeyiz. Üstelik istemediklerimize fazla
odaklanmak bizi istediklerimizden giderek uzaklaştırır. Yanlış yapmamaya aşırı
odaklanan kişi aşırı detaylara girdiği, uğraştığı ve yorulduğu için daha fazla
hata yapabilir ya da yanlış yapmamak için kaçınmaya ve hiçbir şey yapmamaya
yönelebilir. Ama yanlış yapmamak için kaçınıp bir şey yapmadıkça, bu sefer
doğru şeyleri de yapmayan biri haline gelir. (212)
-Bilişsel
davranışçı terapilerin getirdiği en büyük yenilik, dünyanın kendisinden çok,
ona dair zihnimizde oluşan görüntü veya temsilin bizim duygu ve davranış
tepkimizi büyük oranda belirlediğidir. (223)
-Yaşanan
olaylarla orantısız duygusal tepkilerden oluşan rahatsızlıklarda öncelikle
duygu ve düşüncelerimize verdiğimiz tepkiyi değiştirmek, yaşamımızdaki sorunları
ise çözmeye çalışmak hayatımızı sorunsuz olmasa da daha yaşanılır ve doyumlu
hale getirmeye yardımcı olur. (246)
-Konuşma
ve davranışlarımızın içeriği ve biçimi, iletişimle ilgili bilgi ve
becerilerimizle şekillenir. İletişim becerilerindeki eksiklikler yaşamımızın
istediğimiz gibi gitmesine engel olabilir. Diğer insanlarla birlikteliğimizin
kaliteli ve iyi olabilmesinin en önemli aracı iletişimdir. İnsanlarla
ilişkimizde bizim bir birey olarak etkide bulunabilmemiz ve istediklerimizi
alabilmemiz için elimizdeki temel araç, davranışlarımız ve konuşmalarımızdır.
(250)
-İyi
iletişimin özellikleri:
1-Olan
bitenle ilgili ve net konuşmak.
2-Kendi
duygu, düşünce, istek ve niyetlerimizi dürüst ve açık bir şekilde ifade etmek.
3-Anlamayı
amaçlayarak iyi bir şekilde dinlemek.
4-Karşı
tarafa saygılı olmak, onun varlığını ve farklılıklarını kabullenmek. (250-251)
-Ünlü
psikiyatr Irvin D.Yalom, insanların yaşadığı pek çok ruhsal sorunun altında
ölüm kaygısının yattığını söyler. Evet, doğru, belki bir grup insan için böyle
olabilir bu; ama ben büyük çoğunluk için durumun tam tersi olduğuna, insanların
sorununun çoğu kez kendisini ölümsüz zannetmekten kaynaklandığına inanıyorum.
Özellikle de bazı kaygı bozuklukları ve depresif durumların altında yatan ana
nedeninin ölüm korkusu değil, tam aksine "ölümsüzlük yanılgısı"
olduğunu düşünüyorum. (282)
Epsilon Yayınevi, 2024 basım,
18.baskı
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder