TAKILI KALAN ZİHİN - ESRA ORAS

 -Aktivasyon hakkındaki söylemler aktivasyonun önüne geçti. Karar almayı düşünmekten karar alamaz hale geldik. Gözümüz sürekli zihnimizin içinde. Geçmiş deneyimlerimiz üzerine uzun uzun düşünüyoruz. Sorumluluklarımız hakkında düşünüyoruz. Gelecek hakkında düşünüyoruz. Kafamızın içi entelektüel bilgilerle, içinde bulunduğumuz duruma dair analizlerle ve değerlendirmelerle dolu. Bu kadar çok sözel bilgi, bu kadar çok kelime farkındalıksa şayet, neden hayatımızda hep aynı döngülerin içinde debeleniyoruz. Neden ıstırabımız azalmıyor? Düşünmek gerçekten de tek başına yeterli mi? (14-15)

-Pasif ve olumsuz sözel içerikle meşguliyet anlamına gelen ruminasyon, halk diliyle ise kara kara düşünmek ya da kafaya takmak, faydasız bir düşünüp durma halini ifade eder. Bir tür baş etme stratejisi olan ruminasyondayken kişi belirli bir temanın etrafında tekrar eden bilinçli bir düşünme halindedir. Ruminsyon, köken olarak Latince "ruminare" sözcüğünden meydana gelmiştir. İngilizcede ise "geviş getirmek, çok uzun süre muhakeme etmek ve derin düşüncelere dalmak" anlamındadır. İlk olarak 1960 yılında literatüre geçmiştir. (18)

-Kişi ruminasyondayken sıklıkla keşke ve neden kelimeleriyle meşgul olur. Çünkü ruminasyon geçmiş odaklı bir düşünme türüdür. Kişi aynı sahneleri, aynı diyalogları, aynı anıları tekrar tekrar düşünür. Zihninin içinde analizler ve yorumlar yapmaya yönelir. Diyalogları baştan kurgular, diyaloglara dair çözümlemeler yapar. Gerekçeler arar ve gerekçeler yükler. (19)

-Kişinin hangi kaygılardan hangi yollarla kaçtığını, hangi duyguyu hissetmenin ona tehdit edici geldiğini ve bu duygulardan kaçınmanın kendisine değerleri doğrultusunda yaşamak namına neyi kazandırıp neyi kaybettirdiğini fark etmesi, kendini tanıma yolculuğunda çok ciddi önem arz eder. Zira acı çekmeye yönelik kaygılarımızdan kaçarken hareket alanımızı istemsizce daraltır ve özgürlük hissimizi günbegün yitiririz. Böylece içimizde ızdırap başlar. (24)

-Uzun uzun düşünmek yoluyla kendimizi acılarımızdan, korktuğumuz duygulardan ve sorumlulukların getirdiği korkulardan uzaklaştırabiliriz. Ruminasyonun en güçlü kazançlarından biri budur: "anlık olarak rahatlamak." (26)

-Bir şeyi zihnimizde çokça çevirmek, o şeyi çok fazla önemsememizle ilgili olabilir. O kadar çok önemseriz ki onu yapmaya dair kusura, hataya, sürdürememe ihtimaline ve yetersizlik hislerine razı olamayız ve o hisleri tecrübe etmektense o şey üzerine düşünüp harekete geçmemeye yöneliriz. O şeyi çok dert etmek, içimizdeki sorumluluk hissini yatıştırsa da sorumluluklar ertelendikçe birikir. Düşündükçe üstümüze düşeni yaptığımızı zannetmek adı üstünde zandır. "Önemsemek" yapmak demek değildir. (31)

-Düşünüp durduğum meseleler beni hayatta nereye götürüyor? (35)

-"Tehdit, Yaratıcı'dan gelen bir felaketle ilgiliyse dehşet, insandan gelen bir felaketle ilgiliyse vahşet hissi ortaya çıkar" der travma araştırmacısı Judith Hermann. Her iki durumda da travmatik deneyim içi dolu bir acziyet ve mağduriyet içerir. (43)

-Geçmişe dair farkındalıkla birlikte deneyimlerinizin size hangi kuralları, ilkeleri, mitleri öğrettiğini keşfedersiniz. Geçmişte öğrendiklerinizin ne olduğunu netleştirmek hangi yeni yollara ihtiyacınız olduğunu gösterir. Çocukken hangi ihtiyacınızın görülmediğini, karşılanmadığını keşfedersiniz. Yerinde ve yeterince karşılanmayan duygusal ihtiyacın bugününüzü nasıl etkilediğini fark edersiniz. Bu sayede bu etkiden doğan işlevsiz seçimler yerine kendinize destek olabilecek seçimleri geliştirme fırsatı yakalarsınız. Zira geriye dönmek bazen ileriye atılan bir adımdır. (50)

-Ruminasyona bir çözüm yolu olarak çok sık başvuruyorsanız muhtemelen alternatif çözüm yolları konusunda zengin ve kapsayıcı bir repertuvarınız yoktur. Bu, ruminasyona başvurmanızın hem öncülü hem de sonucudur. Nitekim ruminasyonun çözüm becerilerinin gelişmesini engellediğinden ve gerilemesine sebep olduğundan bahsetmiştik. Zihnimiz problemlerin üzerinde durmak konusunda oldukça hevesliyken, çözümler konusunda düşünmeye karşı hem gönülsüz hem de muhafazakâr bir tutuma sahiptir. Bildiğimiz aktif çözüm yolları konusunda hevesimizi kırar, yeni çözüm yolları konusunda da açık ve hevesli davranmamıza engel olacak senaryolar üretir. (51-52)

-Olumsuz düşünce içerikleriyle çok sık meşgul olmak, çaresizlik hissini arttırdığı gibi olumlu anları hissetmeye ve olumlu duyguların varlığının ortaya çıkmasına da engel olur. Kişi düşünülmesi gereken gündemlerle öylesine meşguldür ki şükran, mutluluk ve ümit duyması gereken şeyleri fark edemez hale gelir. Sanki kafasının içindeki meseleleri çözmeden mutlu olmak yasakmış gibi davranabilir. Bu da kendisine iyi gelecek hoş faaliyetlerle meşgul olma isteğini azaltır. Olumsuz düşünme kalıpları pekişir ve yararsız davranışlar artar. (59)

-"Psikolojik esneklik, uzun vadeli kazanımlar için kısa vadeli kazanımlardan vazgeçebilme yetisidir." Niklas Törneke. Uzun vadede varmak istenen o yere ve olmak istenen o kişi olabilmeye yaklaşmak uğruna anlık kazançlardan vazgeçebilmek her türlü içsel deneyime açıklığı, içsel ve dışsal koşullara dair farkındalığı ve değerli davranışlar uğruna gönüllülüğü zaruri kılar. İşte psikolojik esneklik bu üç temel beceri üzerine inşa olur. Kısaca tanımlayacak olursak:

Açıklık: Kişinin anlık kazanımdan vazgeçtiğinde ortaya çıkacak zorlayıcı duyguları ve düşünceleri açık ve savunmasız şekilde karşılamasıdır.

Farkındalık: Kişinin şimdi ve burada iç aleminde ve çevresinde olup bitenleri fark etmesidir.

Gönüllülük: Asıl önemli olana temas ederek kişinin seçimlerini değerlerinin yönlendirmesidir. (66)

-Her ruminasyonun bir başlangıcı vardır. Ruminasyonu başlatan o ilk düşünceyi keşfetmeniz önemli. Neyin sizi tekrar tekrar girdiğiniz ruminasyon döngüsüne soktuğuna dair uyanmış olursunuz. Bu aynı zamanda bilinçli farkındalık becerisine dair de anlamlı bir yatırım olacaktır. (70)

-Düşüncelerle kaynaşmak ve yararsız oldukları halde onlara güçlü bir sadakat göstermek yerine onlarla araya mesafe koyabilmeye ayrışma diyoruz. Ayrışma ile dünyaya düşüncelerden bakmak yerine düşüncelere bakmayı öğreniriz. Bir nevi zihindeki alışı seyretme becerisidir bu. (73)

-Hayatınızın farklı dönemlerinde ilerlemek ve gelişmek için göze almanız ve rıza göstermeniz gereken duygular vardır. Anne olmak istiyorsanız kaygıya, işe başlamak istiyorsanız zihnen ve fikren yorulmaya, ahirete inanıyorsanız Allah'tan korkmaya, eğitime önem veriyorsanız başarısızlığa, yakın bir ilişkiye talipseniz hayal kırıklığına, yardımsever biri olmak istiyorsanız başkalarının acısı karşısında acı duymaya...Üç aşağı beş yukarı hepimizin olgunlaşma basamaklarını çıkarken benzer zorlu duygulara kendimizi açmamız gerekir. Duygusundan zihni aracılığıyla uzaklaşan kişi, kendisi için neyin daha değerli ve anlamlı olduğu bilgisinden de uzaklaşır. Zihinle aşırı meşguliyet kalple araya mesafeler girmesine yol açar. Ruminasyonla olumsuz duyguları bertaraf ederken aslında kalbinizin sesini duyamaz hale gelirsiniz. (89-90)

-Bazı duyguları yaşamaktan korkuyoruz. İyileşme bu duyguların hissedilmesinin tehdit edici olmadığını zihne öğretmekten geçer. Bunu öğretebilmemizin ilk yolu ise o duyguyu deneyimlemeye açık olmaktır. Amacımız duyguyu kontrol etmek olmasa da, zorlayıcı duyguları düzenlemenin ve tehdit edici olmaktan çıkarmanın yegane yolu, öncelikle onun varlığını kabul etmektir. Kabul, zorlayıcı duyguları taşıma kapasitenizi artırır ve o duygulara karşı bağışıklığınızı güçlendirir. Diyebiliriz ki kabul, işlevsiz ve amaç dışı duygu kontrol araçlarına karşı geliştirilmiş ve amaca hizmet eden bir duygu düzenleme yoludur. Kabul, duygulara tahammül etmek ce diş sıkmak değildir. Olanı olduğu gibi hissetmeye açık olmaktır. Kendime ve dünyaya içimde olup bitenle ilgili hiçbir cevap vermediğimde ortaya ne çıkıyorsa onu hissetmektir. (91)

-Bedenini fark eden biri duygularını fark edebilir; duygularını fark eden kişi neye ihtiyacı olduğunu, neyi murat ettiğini, nereden yaralı olduğunu ve neyin ona gerçekten iyi geleceğini fark etme konusunda becerileri önde olan kişidir. Tüm bunları kendi namına fark eden biri, ilişkide olduğu kişilerin de duygusal ihtiyaçlarına duyarlı davranabilecektir. Duyguları fark etmenin hemen ardından duyguları ifade etmek hem kendimizle ilişkimizi hem de bir ötekiyle ilişkimizi derinleştirir, ona anlam yükler, bizi anda kılar. (101)

-Kendine şefkat, kişinin içinde kendiliğinden olup biten duyguları ve düşünceleri olduğu gibi görmesi, bunları deneyimlemeye açık ve gönüllü olması, tüm bu deneyimleri insan olmanın bir parçası olarak görmesi, bu insani deneyimden onu insaniyete taşıyacak olan değerlerine temas ederek, kendine ve bir ötekine doğru yararlı seçimler yapabilmesidir. Kendine şefkat, başarısızlıklar ve aksilikler karşısında kişinin kendine nezaketle yaklaşmasını ve başkalarıyla birlik olma duygularını içerir. Aslına bakacak olursanız kendine şefkat psikolojik esnekliğin bütün becerilerini aktif kullanmanızı sağlayan bir üst beceridir diyebiliriz. Duygularınızı olduğu gibi kabul etmeniz (kabul), düşüncelerinizi gözlemleme becerilerinizi (ayrışma), bilinçli farkındalığı (anla esnek temas) ve değerlere temas ederek kararlı şekilde harekete geçmeyi içinde barındırır. Kendinize şefkatle yaklaşmak sizi psikolojik sağlıklılık konusunda benzersiz derecede destekleyecektir. (114-115)

-Küçük ve sıradan gördüğünüz davranışların ardındaki değer verdiğiniz anlamı fark edin ve bu davranışları yapabiliyor olduğunuz için kendinizi tebrik edin. (151)

-Kararlılık düşmeyi ve kalkmayı, ara vermeyi, yorulmayı, bazen sıkılmayı ve zorlanmayı, bazense yüksek heves ve heyecan duymayı ve tekrar başlamayı içinde barındıran bir deneyim halidir. (155)

Timaş Yayınları, Haziran 2025 basım, 2.baskı.